5 рецептов простых и вкусных блюд, богатых кальцием

Взрослому человеку требуется 1000 мг кальция в сутки. В переводе на продукты — это 4 стакана молока или стограммовый кусок твердого сыра. Но не все любят или могут есть молочные продукты. Это не беда: есть масса альтернативных источников кальция.

Листовые овощи — кладезь микроэлемента. Небольшая порция салата содержит 215 мг кальция. Основные ингредиенты: пригоршня рукколы (125 мг кальция), 12 зерен миндаля (35 мг) и столовая ложка пармезана (55 мг).

Пакетик каши быстрого приготовления подарит 100 мг кальция. Еще больше наберется в столовой ложке патоки (135 мг), если использовать ее вместо сахара. За калорийность можно не переживать — в одной ложке подсластителя 47 калорий.

Главное — правильная начинка и тонкое тесто. Легкая пицца с консервированным лососем (минимум 100 мг на 100 граммов), щедро сдобренная рукколой, — еще один альтернативный источник кальция.

Как известно, витамин D способствует усвоению кальция. А выловленный в дикой природе лосось — абсолютный лидер по содержанию кальция среди жирных сортов рыбы.

Незамысловатый бутерброд с консервированными сардинами даст фору кисломолочным продуктам. На 100 граммов — почти 400 мг кальция! Еще одно преимущество маленьких рыбок — высокое содержание жирных кислот омега-3 и витамина D.

«В хлебе и хлебобулочных изделиях из муки высшего сорта кальция практически нет. Исключение составляет цельнозерновой хлеб с отрубями. В 100 г пшеничных отрубей содержится суточная норма кальция. Поэтому для бутерброда лучше выбирать основу из муки грубого помола», — советует диетолог Марина Макиша.

Попробуйте приготовить пирог, используя вместо пшеничной муки мелко молотый миндаль (246 мг кальция на 100 г). Цитрусовая цедра, орехи по вкусу (неплохие источники кальция), сливочный сыр с низким содержанием жира — вкусный и полезный десерт готов. В небольшом «треугольнике» пирога — около 110 мг кальция.

О продуктах, в которых витамина C больше, чем в апельсинах, читайте здесь.